坐久了，腰酸背痛；

上一天班，肩颈胀痛；

跷二郎腿，膝盖痛……

几乎每个人都被疼痛折磨过。

很多时候，这些疼痛并不是身体真的病了，而是因为——你的肌肉进入了“休眠”状态。

肌肉最怕你久坐不动

人身上有多块肌肉，由60亿条肌纤维组成，约占体重的40%，大块肌肉有2千克，小块肌肉仅有几克。

按结构和功能来看，可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。

平滑肌主要构成人体的内脏器官和血管。

心肌构成心壁。平滑肌和心肌都不能随人的意志收缩。

骨骼肌掌控全身活动，也叫横纹肌，骨骼肌附着在骨骼上成对出现：一块肌肉朝一个方向拉骨头，另外一块朝相反方向拉。

缺乏运动导致的是全身肌肉的退化，而不是某些特定肌肉。

肌纤维数量不会下降，但肌纤维会变细，也就是通常所说的肌肉萎缩。

久坐容易导致身体核心肌群退化，包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉，下肢部位的肌肉也容易退化，导致肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差，比如更容易摔倒。

长期缺乏锻炼是导致肌肉功能退化的重要原因。

因为长久不动，会导致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱，慢慢就会萎缩，使得肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑和保护能力越来越不足，加大骨关节压力并加快关节磨损，伴随而来的疼痛、体态变化和其他疾病就在所难免了。

医生教你激活“休眠”的肌肉

专家表示，通过避免久坐、加强锻炼等方式，可以重新激活“休眠”的肌肉，缓解或预防肩颈痛、腰背痛、骨质增生等不适。

1

拉伸肌肉

拉伸肩颈肌肉，推荐以下4种方式↓↓

斜角肌拉伸

以左侧为例，左手背到身体后面，右手从头上方穿过，放在左侧头部，将头部慢慢向右侧屈至极限，左侧颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，同时将头转向左侧，拉伸感会更强。

保持姿势15~30秒后还原，两侧交替拉伸，重复3次。

背阔肌拉伸

抬起一侧手，另一只手握住手腕向对侧拉伸，感受背部拉伸感，保持15~30秒后换另一侧。重复3次。

胸大肌、胸小肌拉伸

一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉，保持15~30秒，然后换另一侧。重复3次。

背部肌群锻炼

身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部伴随身体离开地面，尽量保持，吸气时缓缓下落，一组15个。重复3次。

需要提醒的是，如果已经出现肌肉疼痛，休息一两天后不能缓解，医院诊断，遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后，再开始锻炼，由少到多，循序渐进。

2

捡东西时先蹲下

如果地上有东西，直接弯腰拿起是很多人下意识的动作。然而弯腰时，力量的支点在薄弱的腰部，很容易伤到腰椎。

3

避免久坐

保护腰颈，最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟，或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。

来源：生命时报

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